Варто один раз збити режим сну, наприклад, на канікулах, і повернутися у звичайний графік стає складно. Причиною цьому є порушення циркадних ритми. З’ясовуємо, що таке циркадні ритми на що вони впливають і чи можна їх настроїти.

1. Що таке циркадні ритми у людини?
2. На що впливають циркадні ритми?
3. Схема циркадних ритмів
4. Що таке хронотип?
5. Причини порушення циркадних ритмів
6. Наслідки порушення циркадних ритмів
7. Як налагодити циркадні ритми

«Сови» – не просто люди, які люблять довше поспати. Як і жайворонки — не ті, хто рано встає, щоб усе встигнути. Насправді це опис різних хронотипів циркадних ритмів. Чи можна змінити свій хронотип, чи варто намагатися із сови робити жайворонка, як бути, якщо цикл сну та неспання збився, і на що впливають циркадні ритми в організмі?

Що таке циркадні ритми у людини?

Циркадні ритми – це цикли в організмі людини тривалістю 24 години, які працюють у фоновому режимі та підтримують основні функції. Це лише один з різновидів біоритмів, які супроводжують живі організми на планеті. Деякі з біоритмів можуть бути прив’язані до місячних фаз, якісь до особливостей конкретного організму. Їхня циклічність може бути заснована на секундах чи кількох роках. Один із найважливіших біоритмів для життя, – серцевий ритм.

Найбільш очевидним прикладом цих процесів вважається цикл сну та неспання. Але це не єдиний цикл, якому ми підкоряємось. Насправді практично вся робота внутрішніх органів підпорядкована певним циклам. Сюди входять і викид гормонів, і зміна температури тіла протягом доби, і прискорення та уповільнення травної системи.

Внутрішня добова система хронометражу впливає на регуляцію сну та неспання. У людей центральним регулятором системи циркадного часу є зона головного мозку – гіпоталамус, а саме його частина під назвою супрахіазматичне ядро.

Система регулює багато фізіологічних процесів, у тому числі добові ритми температури тіла, вироблення мелатоніну, кортизолу, а також зміни апетиту. Тому вона має важливе значення для здорового сну та оптимальної роботи органів.

На що впливають циркадні ритми?

Вранці та вдень нам простіше концентруватися, увечері нас тягне до сну, ми гірше бачимо, реакції сповільнюються, перетравлювати їжу стає складніше. Все це питання не звички, а роботи циркадних ритмів людини, які впливають не тільки на режим сну, а й на багато інших процесів.

На цей цикл впливає денне світло, яке подає сигнал нашому мозку виробляти необхідні для неспання гормони. Увечері, коли сонце вже зайшло, наш організм виробляє мелатонін — гормон сну, який допомагає заснути та відновити організм під час нічного відпочинку.

Обмін речовин

Дієтологи не рекомендують їсти ввечері не стільки тому, що ночами люди менше рухаються, а тому, що вироблення ферментів та речовин, відповідальних за травлення, теж прив’язане до циркадних ритмів. Печінка та підшлункова залоза вдень синтезують речовини, що регулюють рівень глюкози та впливають на обмін жирів та вуглеводів.

Психічний стан

Взаємозв’язок циркадних ритмів людини та гарного ментального стану ґрунтується на виробленні кортизолу, що відбувається у першій половині дня. Найважливіший гормон, який відповідає за протистояння стресу та когнітивні здібності, вивільняється вранці. Порушення цього процесу може негативно впливати на роботу мозку, викликати розвиток депресії, нейродегенеративних захворювань та деменції.

Імунна система

Імунітет – це складний набір фізіологічних процесів, які захищають організм від чужорідних елементів, як-от патогени. Як і багато систем, вони підпорядковані циркадним ритмам людини, оскільки імунні клітини виробляються згідно з цими циклами, включаючи щоденний синтез цитокінів, хемокінів та цитолітичних факторів. Ефективна імунна відповідь залежить від коректної роботи біологічного годинника. Так, дослідження показують, що циркадні ритми позитивно впливають на ефективність протиракових препаратів.

Температура тіла

Щитоподібна залоза та гіпоталамус теж реагують на циркадні коливання, вони незначно змінюють температуру тіла людини. Найнижчий показник відзначають ночами — між 4 та 6 ранками, а найвища температура може бути зафіксована у другій половині дня, в районі 18 годин. Різниця, на перший погляд, незначна – 0,5-1 градус, але необхідна для метаболічних процесів, які також базуються на циркадних ритмах людини.

Схема циркадних ритмів

Що відбувається в організмі за 24 години і який час для чого призначено:

6:00 — Час, на який у середньому припадає схід сонця та початок світлового дня. У цей момент організм починає готуватися до пробудження. Сон стає поверхневим. Вивільняється кортизол. До 6:45 піднімається артеріальний тиск.

8:00 — Прокидатися краще між 7:30 та 8:30 ранку, саме в цей час припиняється секреція мелатоніну та посилюється перистальтика кишечника.

9:00 — Вироблення тестостерону досягає піку.

10:00 – 18:30 — Час найвищої концентрації уваги, мозок відмінно сприймає та обробляє інформацію, реакції швидкі, високий тонус серцево-судинних м’язів.

19:00 — Збільшується температура тіла, досягає піку артеріальний тиск.

21:00 — Починає вироблятися мелатонін, організм готується до сну.

22:30 — Уповільнюється перистальтика кишківника.

2:00 — Найглибший сон.

4:30 — Температура тіла знижується.

Що таке хронотип?

Якщо у всіх однакові циркадні ритми, які жорстко прив’язані до годинника, то звідки беруться жайворонки, сови та голуби (аритміки)? Тобто люди, яким легше працюється, наприклад ночами, або, навпаки, «ранні пташки». Вони володарі індивідуальних циркадних ритмів, так званого хронотипу. Вважається, що він передається у спадок, оскільки зумовлений генетично.

З циркадним ритмом тісно пов’язане таке поняття, як хронотип. На відміну від нашого циркадного ритму, на наш конкретний хронотип не впливають жодні зовнішні сили (наприклад, цикли світло-темрява), крім генетики.

Знання свого хронотипу є корисним для планування дня з урахуванням вікон продуктивності. Ось чому так важливо працювати згідно зі своїм хронотипом, а не проти нього. Вчені розробили анкети-опитувальники, які можуть допомогти визначити свій хронотип.

Приклади найпоширеніших тестів на хронотип:

• опитувальник циркадного типу (CTQ);
• анкета визначення ранкового та вечірнього стану (Auto-MEQ);
• мюнхенський опитувальник хронотипу (MCTQ);
• шкала добового типу Ларса Торсвалла та Торбьорна Окерштедта.

За визначенням, циркадний ритм здатний змінюватися або перезапускатися в залежності від впливу навколишнього середовища, тобто його можна тренувати, дотримуючись суворого графіка.

В основі хронотипу лежить генетична база, тому він існує на постійній основі. Сова може щодня прокидатися о 7 годині ранку на роботу, але продуктивність у неї з’явиться пізніше, протягом дня. І навпаки: жайворонки можуть прокидатися бадьорими о 7 годині ранку, але вже ближче до вечора починають відчувати сонливість.

Цілеспрямовано змінити свій хронотип дуже складно і повною мірою – неможливо, навіть якщо намагатися змінювати його протягом усього життя.

Порушення циркадних ритмів

Джетлаг — причина, на яку страждала будь-яка людина, яка перетинала кілька часових поясів за короткий термін. Найчастіше джетлаг настає після міжконтинентальних перельотів. Організму, коли він потрапляє в інший цикл дня і ночі, потрібен час, щоб перебудувати свій біологічний годинник. На це може піти кілька днів. Особливо важко доводиться тим, чиї перельоти туди-назад припадають на короткий відрізок часу. Циркадним ритмам доводиться змінюватись двічі.

Нічні зміни традиційно вважаються найважчою роботою. У нічний час працювати значно важче, адже циркадні ритми налаштовані на те, щоб організм відпочивав. Перебудувати свої циркадні ритми в такій ситуації дуже складно: вдень природне світло впливатиме на вироблення гормонів, які стимулюють активність. За сильної втоми заснути вийде, але виспатися і повноцінно відпочити — ні. Безсоння та інші розлади сну негативно відбиваються на різних функціях організму.

Життя в екстремальних природних умовах може вплинути на роботу циркадних ритмів. Йдеться про території, де встановлюється полярна ніч, полярний день або настає період білих ночей. Такі порушення циклу світлового дня неминуче впливають і на біоритми.

Світло від екранів моніторів та мобільних. Особливо це актуально у вечірні години та перед сном. Вчені рекомендують відмовитися від використання гаджетів, тому що світло, яке вони випромінюють, впливає на циркадні ритми і може викликати розлад сну.

Різні розлади сну. Наприклад, у сліпих людей може спостерігатися цикл сну та неспання, який не відповідає 24 годинам, оскільки незрячі не бачать денного світла. При нерегулярних циркадних ритмах люди можуть засинати і прокидатися кілька разів протягом дня.

Наслідки порушення циркадних ритмів

До чого може призвести порушення циркадних ритмів:

• Гіпертонія. Протягом дня циркадні ритми запускають артеріальний тиск. При порушенні циклів організму доводиться справлятися з підвищеним тиском, що веде до виникнення серцево-судинних захворювань.
• Резистентність до інсуліну, а отже, і проблеми із зайвою вагою. Дослідження показують прямий зв’язок між ожирінням, діабетом 2-го типу та порушеннями сну.
• Залежність кофеїну. Нерідко люди з засмученим графіком сну та неспання змушені вдаватися до стимуляторів.
• Підвищений ризик депресії.
• Вразливість до інфекцій. Імунітет від постійного недосипання та безсоння слабшає та пропускає шкідливі патогени.
• Ризик розвитку ракових захворювань.

Як налагодити циркадні ритми

Якщо циркадні ритми порушені з об’єктивної причини, наприклад, через джетлаг або збитий режим сну та неспання, є кілька способів налагодити внутрішній метроном організму. Для цього слід дотримуватися кількох простих правил:

Намагайтеся частіше бувати за денного природного освітлення. Вчені виявили, що якщо людина уникає природного освітлення і частіше знаходиться при електричному світлі, це може затримувати цикл сну та неспання. Таким чином, виходить, що, якщо ви більшу частину дня знаходитесь при штучному освітленні, спати захочеться пізніше – це і призведе до збитих циркадних ритмів.

Дотримуйтесь постійного режиму підйому вранці. Дослідження показали, що якщо часто міняти час пробудження з будильником, це негативно позначається не тільки на циркадних ритмах, а й на інтелектуальних здібностях. У ході вивчення виявилося, що студенти коледжу, які прокидалися у різний час протягом тривалого періоду, гірше встигали у навчанні. Регулярність циклу сну та неспання важлива для коректної роботи циркадних ритмів.

Регулярно займайтеся спортом, підійде будь-яка фізична активність. Вона сприяє вирівнюванню циркадних ритмів та відновленню режиму сну та неспання.

Виключіть з раціону кофеїн або принаймні скоротіть його кількість. Експеримент показав, що якщо протягом 49 днів вживати кофеїн у кількості, еквівалентній подвійному еспресо, за три години до сну, вироблення мелатоніну затримається як мінімум на 40 хвилин. Важливо пам’ятати, що кофеїн міститься не тільки в каві, а й у чаї, какао, деяких солодких газованих напоях.

При безсонні та пізньому часі засинання рекомендується лімітувати яскраве штучне світло перед сном. Вчені вважають, що саме освітлення, у тому числі світло від електронних девайсів, може втручатися у циркадні ритми. Можна використовувати нічники у спальні, нічний режим у девайсах, якщо вони потрібні під рукою.

Денний сон повинен тривати трохи більше 30 хвилин. Вчені відзначають, що перерви на короткий сон протягом дня можуть позитивно впливати на продуктивність, особливо якщо він триває приблизно 10 хвилин. Однак якщо спати більше 30 хвилин у середині дня, можна серйозно порушити свої циркадні ритми: організм просто «перезапустить» усю систему — і ввечері заснути буде дуже складно.

Дотримуйтесь регулярного графіка їди. Дослідження показують, що навіть для вахтових робітників їжа строго щогодини позитивно впливає на циркадні ритми. При збитих циклах відновлення регулярного режиму харчування допомагає відновити ритми.