Скинути вагу, оновити клітини, уповільнити процес старіння і позбутися хвороб — на це сподіваються адепти інтервального голодування. Яка зі схем інтервального голодування найефективніша, чи є для нього протипоказання та чи шкідливе інтервальне голодування – розбираємося.
Що таке інтервальне голодування
Інтервальне голодування — це особливий режим харчування, при якому доба поділяється на період, коли людина голодує («вікно голоду), та коли харчується («харчове вікно»). Тривалість «вікон» може бути різною й визначає, наскільки жорстка ця система харчування.
Перші згадки про лікувальне голодування вчені знайшли у записах Гіппократа, датованих V ст. до н.е. Індійські йоги досі впевнені, що відмова від їжі очищає розум і тіло. Серйозно вивчати корисні властивості голодування вчені розпочали у другій половині ХІХ століття. У цей час з’явилася велика кількість лікарів, які лікували голодуванням усі хвороби, у тому числі й туберкульоз. Не завжди лікування проходило успішно.
У 60-х роках вчені вперше заговорили про механізм аутофагії, коли клітини очищають себе від непотрібного сміття у процесі голодування. Японський біолог Есінорі Осумі відкрив ген, який відповідає за цей процес, і у 2016 році отримав Нобелівську премію.
Чи корисне інтервальне голодування для здоров’я?
Доведено, що подібна дієта ефективна не тільки для скидання зайвої ваги, а і для сповільнення процесів окислення, які призводять до старіння. Йдеться не тільки про зменшення кількості зморшок, а й про зниження ризику онкології.
Однак багато вчених, як і сам лауреат, ставляться скептично до такого легкого способу лікування всіх хвороб, стверджуючи, що рано говорити про рецепт вічної молодості або перемоги над раком. Свої відкриття професор Осумі зробив, вивчаючи дріжджі, а подальші експерименти проводилися виключно на мишах. Люди лише починають брати участь у дослідженнях на тему голодування, що породжує нові суперечки.
Як працює інтервальне голодування?
Потрапляючи в організм, їжа розщеплюється і зрештою перетворюється на молекули. Вуглеводи (особливо солодкі продукти та рафіновані зерна, наприклад, біле борошно або рис) швидко переробляються на цукор, який клітини використовують для виробництва енергії. Надлишки цієї речовини організм зберігає у жирових відкладеннях. Керує процесом гормон інсулін, він відповідає за утримання цукру в клітинах. Як тільки ми починаємо їсти, інсулін у крові підвищується, а в перервах між їдою – знижується, тому жирові відкладення можуть вивільнити накопичений цукор, щоб використовувати його як недостатню енергію. Знижуючи рівень інсуліну, ми допомагаємо організму спалити жир і худнемо. Саме в цьому є принцип інтервального голодування. Однак самостійно піддавати свій організм подібному випробуванню без консультації з фахівцем може бути небезпечним.
Інтервальне голодування: протипоказання
Як і у будь-якої дієти, цей спосіб схуднути має протипоказання. Голодування може бути критично небезпечним для людей, у яких є проблеми зі шлунком, жовчним міхуром і наднирковими залозами, а також вагітним, матерям, що годують, дітям і підліткам до 18 років.
Схеми інтервального голодування
Існує кілька різновидів інтервального голодування. Ось найпопулярніші з них:
- “Циркадний”. Голодування 13/11
- Голодування 16/8
- Голодування 18/6
- Голодування 36/0
“Циркадний”. Голодування 13/11
13 годин голоду, 11 годин, коли можна їсти
Один з найлегших режимів, фактично не суперечить звичайному порядку дня, вторить добре відомому принципу «не їсти після шести» і відповідає циркадним ритмам.
Голодування 16/8
16 годин голоду, 8 годин, коли можна їсти
Найпопулярніший вид інтервального голодування. Їсти можна вісім годин на день. За бажання в цей період можна помістити всі три приймання їжі, якщо поснідати о 10 ранку і закінчити вечерю о 18 годині.
Голодування 18/6
18 годин голоду, 6 годин, коли можна їсти
Жорсткіший спосіб інтервального голодування. За шість годин на добу зазвичай виходить двічі поїсти повноцінно та один раз перекусити.
Голодування 36/0
36 годин голоду
Найрадикальніший варіант. Людина має не їсти півтори доби, наприклад, з вечора понеділка до ранку середи. До такої схеми інтервального голодування не слід вдаватися частіше, ніж раз на тиждень.
Інтервальне голодування 18/6: що показали наукові дослідження
Здебільшого експерименти щодо користі інтервального голодування проводилися на тваринах — найчастіше на щурах та мишах. Проте нутріціологи з Університету Іллінойсу провели тести на людях і вважають метод голодування 18/6 ефективним для боротьби з ожирінням.
Вчені взяли 58 людей з ожирінням та розділили їх на три групи. Перші їли тільки з 15:00 до 19:00, роблячи перерву на 20 годин, другі — з 13:00 до 19:00, залишаючись голодними 18 годин, треті харчувалися у звичайному режимі. Учасники експерименту могли їсти абсолютно все, що хотіли. Обмеження накладалися на напої: запивати їжу можна було лише водою. Після десяти тижнів подібної дієти з’ясувалося, що члени першої групи скинули приблизно 3% маси тіла. Великої різниці між показниками перших двох груп вчені не виявили: і ті, й ті з’їдали приблизно на 550 калорій менше, отже схуднення відбулось завдяки довшому «вікну голоду».
Серед побічних ефектів голодування учасники відзначили загальний стан втоми, головний біль та запаморочення. Однак після третього тижня експерименту організм адаптувався і всі негативні ефекти зникли, тоді як метаболічні показники, навпаки, покращали.
Модний голод
Широку популярність інтервальне голодування набуло за рахунок простої схеми: не потрібно вираховувати калорії та дотримуватися складного режиму. У Голлівуді подібну дієту практикують Холлі Беррі, Скарлетт Йоханссон і Дженніфер Еністон, навіть творець Twitter Джек Дорсі зізнався, що періодично збільшує інтервал між їжею до 22 годин на день.
Його сусіди по Кремнієвій долині вже кілька років пропагують тренд серед працівників своїх компаній. Як наслідок, з’являється все більше програм, які допомагають правильно голодувати.
Чи шкідливе інтервальне голодування?
За роки еволюції нашим попередникам часто доводилося відчувати голод, тому певною мірою організм пристосований до коротких періодів голодування. Він запасає жирове депо, у м’язах та печінці накопичується глікоген, який у періоди відсутності харчування розпадається до глюкози.
Проте голод — це не типовий стан, він може спричинити більше неприємностей, ніж дати користі. Особливо це стосується людей із хронічними захворюваннями.
Голод – це значний стрес. Якщо не вистачає вуглеводів, організм добуває енергію з жирової та м’язової тканини, тобто організм використовує і власні м’язи як будівельний матеріал.
Втрачаючи м’язову масу, людина різко знижує швидкість метаболізму. А повернувшись до свого звичайного режиму харчування, людина, через неправильні харчові звички та довге обмеження, знову набирає зайву вагу. Але вже не завдяки м’язовій масі, а через жир. Нова спроба сісти на дієту вже не буде настільки ефективною, як попередня. З малою кількістю м’язів метаболізм буде сповільнюватися. Обмеження в їжі зумовлюють авітаміноз, дисбаланс мікробіоти, погіршення імунітету та загальне виснаження. А це може спровокувати загострення хронічних захворювань, або призвести до виникнення нових.
Найважливіше при голодуванні – це задоволення енергетичної потреби тканин, тобто підтримання рівня глюкози та жирних кислот у крові. У звичайному житті єдиним джерелом енергії для мозку є глюкоза. При голодуванні організм використовує запаси глюкози з глікогену, яких вистачає приблизно на 20 годин, і намагається розщеплювати більше жирів. Таким чином, голодування, яке триває не більше 24 годин, критичної загрози здоров’ю не становить. При інтервальному голодуванні організм запускає компенсаторні механізми та забезпечує всі системи необхідною енергією.
Але є й зворотний бік: загроза появи захворювань шлунково-кишкового тракту. Довгі перерви між їжею порушують нормальну секрецію шлункового соку, що може призвести до розвитку гастриту та виразкової хвороби. А тривалий застій жовчі у жовчному міхурі може запустити розвиток холециститу та жовчнокам’яної хвороби. Також подібний спосіб харчування може призвести до розвитку подагри та сечокам’яної хвороби через збільшення концентрації сечової кислоти.
Є ще один аспект, який викликає побоювання,— порушення харчової поведінки. Найсильніший інстинкт людини – це інстинкт самозбереження. І якщо він довго перебуває в нетипових умовах, а тривалий інтервал голоду відноситься до таких, то включаються адаптаційні механізми, уповільнюється обмін речовин, а харчова поведінка змінюється у бік компульсивних переїдань, які неминучі у дозволений для вживання їжі період. Раціон стає надлишковим, що призводить до рикошетного набору маси тіла.
Перерви між їжею сильно залежать від індивідуальних особливостей людини. Тож у цьому випадку єдиного стандарту — скільки має людина залишатися без їжі, 10 годин чи 15 — просто не існує. Лікувальний план введення та виведення з голодування триває щонайменше тиждень, а то й більше. Тривалі перерви між їжею включають процес глюконеогенезу (утворення глюкози з невуглеводних сполук), а не жироспалювання, і це може позначитися на стані здоровʼя.
