Системне запалення вважають однією з основних причин старіння, а ще з ним пов’язують підвищення ризиків розвитку цукрового діабету, атеросклерозу та онкології. Розповідаємо, що таке протизапальна дієта для здоров’я, молодості та бадьорості духу на довгі роки.

Що таке системне запалення

Системне запалення не має нічого спільного зі звичними патологіями чи травмами. Його суть у поступовому зношуванні нашого організму, в якому з часом накопичується так зване «клітинне сміття». Його і починає атакувати імунна система, сприймаючи як щось чужорідне, хоча за фактом воно не є таким. Постраждати від цього може будь-який орган.

Підсилюють системне запалення будь-які несприятливі фактори: харчова непереносимість, неправильне харчування, дефіцит сну, часті стреси. У відповідь на це в організмі у великих кількостях виробляються молекули запалення, такі, наприклад, як цитокіни або вільні радикали.

Симптоми системного запалення

У системного запалення яскравих симптомів немає – цей процес млявий. А ті, що проявляються, багато хто сприймає як належне, списуючи на вікові зміни. Загалом, його наявність можна описати як погіршення якості життя. Воно виявляється у швидкій стомлюваності, наборі ваги, зміні емоційного фону, зниженні життєвого тонусу, погіршення якості шкіри. Найбільш очевидними його проявами є ураження тих чи інших органів. Першими даються взнаки запальні захворювання шкіри (дерматит, псоріаз), слизових (гастрит, коліт), суглобів (артрит).

Цілком зупинити процес системного запалення неможливо, але істотно знизити його швидкість цілком реально. У цьому допоможе особлива ​​дієта. Як же побудувати свій раціон, щоб віддалити вікові зміни?

Які продукти провокують системне запалення

Можна виділити три основні групи продуктів, які сприяють розвитку запалення. Протизапальна дієта вимагає зведення до мінімуму їх вживання.

• Продукти, що містять прості вуглеводи. Вони прискорюють розвиток системного запалення через безліч механізмів. Їх надлишок впливає на мікробіоту, підвищує вироблення інсуліну та кортизолу, провокує руйнування білків. Багато простих цукрів містяться не лише у випічці, цукерках та фастфуді. Вони є у меді, солодких фруктах, молочних продуктах.
• Продукти з високим вмістом омега-6. Ця поліненасичена жирна кислота є попередницею речовин із високою запальною активністю – ейкозаноїдів. Вони нам також потрібні, але у невеликих кількостях. У раціоні більшості людей дуже багато продуктів, які містять омега-6, наприклад, соняшникова, кукурудзяна та соєва олія.
• Продукти, що викликають харчову непереносимість. Це та їжа, яку ми дуже любимо і часто їмо. Адже в цьому випадку ті самі антигени надходять в організм щодня. Імунна система починає сприймати їх як чужорідних агентів.
• Також існує ряд продуктів, які перевантажують наш імунітет. Це бобові, злаки, зокрема зі вмістом глютену, молочний білок. Якщо повністю прибрати зі свого меню ці продукти, то зазвичай знижуються прояви системного запалення. Водночас людина починає худнути навіть якщо добова калорійність її раціону не змінилася. В ідеалі, щоб визначити, на які продукти розвивається гіперчутливість, потрібно здати відповідний аналіз.

Продукти, що знижують системне запалення

Основа протизапальної дієти – велика кількість овочів, бобових, несолодких фруктів, ягід та зелені. Рекомендується з’їдати хоча б 450 грамів, а краще 750 грамів рослинної їжі на добу. Підійдуть не лише свіжі овочі та фрукти, а й заморожені. В них зберігаються всі необхідні вітаміни та мікроелементи.

До дієти слід включити продукти, багаті на омега-3 жирні кислоти – це риба та оливкова олія. І, звичайно ж, тваринний білок. Його можна отримувати не лише з риби, а й із нежирного білого м’яса птиці чи кролика. Червоне м’ясо за такого харчування потрібно звести до мінімуму. У ньому міститься велика кількість таких амінокислот, як цистеїн та метіонін, які збільшують системне запалення.

Особливо важливі для зниження системного запалення такі харчі:

• Продукти з поліамінами. Ці речовини можуть проникати в клітини та руйнувати «клітинне сміття». Їх багато у зрілих сирах, грибах та грейпфрутах.
• Продукти з пробіотиками. Вони містять живі бактерії, важливі для підтримки нормального мікробіома кишківника. Це переважно кисломолочні продукти з обмеженим терміном придатності.
• Продукти з харчовими волокнами. Клітковина є їжею для корисної мікробіоти кишківника. Основне її джерело – рослинні продукти.
• Продукти з поліфенолами. До них відносяться речовини-антиоксиданти, що нейтралізують вільні радикали. У великих кількостях вони містяться у зелені та ягодах.
• Продукти з магнієм. Цей мікроелемент знижує концентрацію молекул запалення в крові. Одними з найкращих його джерел вважаються гречка, сочевиця та горіхи.
• Продукти з вітаміном D. Вони знижують швидкість утворення маркерів запалення. Найбільше цього вітаміну в листових овочах.
• Продукти зі спермідином. Він прискорює процес аутофагії – руйнування “клітинного сміття”. У більших кількостях він міститься у проростках. Багато його в грибах та витриманих сирах.
• Продукти з куркуміном. Ця речовина знижує активність причетних до запалення ферментів. Його основне джерело – пряна приправа куркума.