Одним з найвідоміших способів боротьби з надлишком легких вуглеводів є дієти, найчастіше з суттєвим обмеженням калорійності раціону. Під обмеження потрапляють жири та білки. Розбираємось, чи правильно це і навіщо організму потрібні жири та білки.

Людям потрібна різна кількість енергії — вона залежить від ваги, зростання, віку, професії, звичної фізичної активності та багатьох нюансів, на підставі яких розраховується калорійність раціону. Більшості знайоме словосполучення “енергетичний обмін”, але не кожен знає, на що витрачається енергія в організмі.

Чим визначається необхідна калорійність раціону

• основний обмін – це та енергія, яка необхідна для нормальної роботи клітин та органів, у тому числі у спокої (70%);
• фізична активність – ця частина енергії забезпечує становище тіла як у спокої (мимовільні м’язові скорочення та підтримання пози тіла), так і при заняттях звичайними справами та спортом (20%);
• Термічний ефект їжі – це енергія, яка витрачається на перетравлення їжі та засвоєння всіх корисних речовин, а також підвищення тонусу тієї частини нервової системи, яка відповідає за цей процес (10%).

Коли йдеться про калорійність раціону, то насамперед маються на увазі білки, жири та вуглеводи, які мають певну енергетичну ємність. Так, при згорянні 1 грам білка виділяється 4 ккал, 1 грам вуглеводів – 4–4,2 ккал, 1 грам жиру – 9 ккал. І, на перший погляд, цілком логічно обмежувати жири, адже вони найенергоємніші. І якщо піти шляхом простих арифметичних обчислень, можна вирішити, при з’їданні 100 г білка організм отримає 400 ккал. Але все не так просто.

Навіщо людському організму потрібні білки

Роль білків в організмі людини як джерела енергії незначна, хоча білкова їжа може бути джерелом глюкози (основного енергетичного субстрату), яка синтезується з деяких амінокислот. Білки – це основний будівельний матеріал клітин, тому достатня кількість якісного білка принципово важлива у харчуванні, адже клітини організму оновлюються постійно, а всі ферменти, антитіла, багато гормонів та інші біологічно активні речовини також є білками.

Особливо важливе споживання білка у дитячому та підлітковому віці, коли людина інтенсивно росте. В процесі розвитку відбувається становлення всіх органів і систем і вихід їх на повноцінний, «дорослий» рівень роботи, і тут білки також відіграють важливу роль, – починаючи від роботи імунної системи в ранньому дитячому віці, коли дитина тільки знайомиться з навколишнім світом, і закінчуючи підлітковим віком, коли відбувається статеве дозрівання.

Варто враховувати те, що 4 ккал чистої енергії утворюються з 1 грама білка лише в ідеальних умовах у хімічній лабораторії. А якщо говорити про білок, що отримується з їжею, то для його засвоєння (перетравлення, всмоктування, транспортування тощо) потрібна величезна кількість енергії. По суті можна навіть залишитися в деякому енергетичному дефіциті, коли білок пройде всі ці етапи. Організм витратить енергію, але отримає якісний будівельний матеріал для клітин.

Білкова їжа засвоюється не повністю (на відміну від вуглеводної, що миттєво всмоктується), тому у звичайному житті, а не в лабораторному експерименті зі 100 г білка не можна отримати 400 ккал чистої енергії.

Навіщо людському організму потрібні жири

З одного боку, жири — це потужний енергоносій, придуманий природою, з іншого — вони є «золотим запасом». Це означає, що жировий резерв використовуватиметься організмом лише у разі крайньої потреби. Енергії, що зберігається у жировій тканині, вистачить на те, щоб протриматися протягом кількох місяців. Це дуже важливо для виживання у несприятливих умовах. Для порівняння: запасу вуглеводів, які містяться в організмі дорослої людини, не вистачить навіть на добу.

Усім, хто веде боротьбу із зайвою вагою, слід знати, що жирова тканина утворюється в першу чергу з вуглеводів через їх надлишкове надходження. Це якраз і є суть еволюційного механізму, виробленого за мільйони років, — у сприятливі часи думати про чорний день. Тому жирову тканину можна назвати автономним, незалежним від зовнішніх умов, джерелом живлення. Про це варто пам’ятати, коли з’являється бажання за тиждень стати стрункішим на скількись кілограмів: все, що вироблено еволюційно, має дуже стійку структуру і не піддається різким змінам.

Жири, так само як і білки, засвоюються не в повному обсязі та вимагають достатньої кількості енергії для засвоєння. Жири також виступають однією з основних структурних складових нашого тіла: вони входять до складу всіх без винятку клітинних мембран. Від того, які жири переважають у харчуванні, залежить будова клітинних мембран, а відповідно і якість роботи кожної клітини, що в сукупності визначає здоров’я людини.

Роль жирів в організмі людини є надважливою. Різко обмежувати споживання жиру небажано, оскільки при цьому організм отримує сигнал, що настають важкі часи, і спрацьовує захист – набагато активніше формуються енергетичні запаси у жировій тканині.

Дослідження, проведене південнокорейськими вченими, підтвердило, що різке обмеження споживання жиру (менш як 15% від добової калорійності раціону) підвищує ризик розвитку метаболічного синдрому навіть за умови збалансованості надходження жирів.

Тому вважати знежирені продукти (найчастіше молочні) надто корисними та дієтичними — це не зовсім вірно, оскільки при видаленні жиру змінюється смак та консистенція продукту, які необхідно покращити. Найчастіше це роблять шляхом додавання вуглеводів. По-друге, може порушитися баланс інших речовин і постраждати їх засвоєння — наприклад, кальцію та вітаміну D. По-третє, молоко — це один із найзбалансованіших продуктів, придуманих природою, оскільки у його складі всі компоненти (зокрема жири) знаходяться у доступній, легкозасвоюваній формі. Знежирені продукти з’явилися переважно завдяки зусиллям маркетологів, ніж нутриціологів.

Різниця між омега-3 і омега-6

Надлишок, як і нестача будь-яких жирів (за винятком штучно створених, наприклад трансжирів), може шкідливо позначитися на здоров’ї. Один із найяскравіших прикладів жирового дисбалансу в сучасному харчуванні — дефіцит омега-3 поліненасичених жирних кислот (ПНЖК) при надмірному надходженні омега-6. Омега-3 й омега-6 діють в організмі різноспрямовано, беручи участь в тих самих процесах.

Омега-3 забезпечуює пластичність клітинних мембран (що особливо важливо для інтенсивно працюючих клітин, наприклад нейронів та клітин серцевого м’яза), а омега-6 більшою мірою сприяють їх жорсткості. При дефіциті омега-3 їхнє місце займають омега-6, що відбивається на працездатності клітин та самопочутті людини. Зокрема, дефіцит омега-3 позначається на когнітивному розвитку, особливо у дитячому віці. Крім цього, омега-3 беруть участь в імунних реакціях та запальних процесах, знижують судинний тонус і ризик тромбоутворення, покращуючи кровопостачання органів та систем, та виконують багато інших функцій.

Омега-6 бере участь у тих самих процесах, але діаметрально протилежним чином. Адекватним відображенням достатньої кількості омега-3 в організмі вважається індекс омега-3 (визначається практично у будь-якій лабораторії). Значення 8% і більше — добрий показник забезпеченості організму омега-3.

Білки, жири та вуглеводи – основні компоненти харчування, але є ще одна дуже важлива, але завжди помітна складова. Йдеться про біологічно активні мікронутрієнти їжі, без яких адекватний обмін речовин неможливий. Вітаміни та інші мікронутрієнти необхідні для протікання великої кількості біохімічних реакцій в організмі (у тому числі для утворення енергії), а також для захисту від вільних радикалів, бактерій і вірусів. Лабораторний аналіз на вміст у крові більшості мікроелементів та вітамінів дає можливість найточніше оцінити, наскільки адекватний рівень їх споживання.