Тож треба ковтати таблетки чи замінити їх салатиком?
У минулому вважалося, що весна – пора авітамінозу. Старий урожай майже з’їли, нове ще не виростили. Тепер, коли овочі та фрукти доступні цілий рік, таблетки ковтати не потрібно. Чи таки потрібно? Розглядаємо поширені міфи про вітаміни.
Міф №1 Зайва хімія організму не потрібна, достатньо правильно харчуватися
Ця думка далека від реальності. У ході еволюції у людини склалася потреба у вітамінах, і вона досить велика. Але раніше фізичні навантаження були іншими. Чоловіки полювали на мамонтів, жінкам діставалася важка хатня робота. Навіть 50–60 років тому ручної праці і в господарстві, і в побуті було більше. Зараз більшість з нас сидить цілими днями в офісах, будинки наповнені побутовою технікою, ми майже не ходимо пішки. Енерговитрати сучасної людини знизилися до 2000-2500 ккал. У їжі з еквівалентною енергетичною цінністю повного набору вітамінів ми не знайдемо.
Міф №2 Щоб отримувати достатньо вітамінів, потрібно більше їсти та більше рухатися
У їжі, що споживає більшість людей, калорій багато, а вітамінів мало. У нашому раціоні є значний надлишок жирів та доданого цукру. Причому продукти такого ступеня переробки, що вітамінів там залишилося дуже мало. Полюбляєте батон із білого борошна? Але заради вітамінів слід їсти хліб із борошна грубого помелу, з висівками. Так ви заповните нестачу харчових волокон і вітамінів.
Міф №3 Нестачу вітамінів заповнять салати та апельсиновий сік
Зазвичай у людей в наших краях немає дефіциту вітаміну С, адже цілий рік є доступними овочі і фрукти. Але ситуація гірша з вітамінами групи B і вкрай погана з вітаміном D. Вітамін D синтезується в шкірі під впливом сонячних променів, але ми не так вже й багато часу проводимо на пляжі. Джерело вітаміну D – жирна риба, а найбагатші на вітамін B – продукти тваринництва. Однак регулярно купувати свіжу рибу та м’ясо можуть далеко не всі. Крім того, навіть в ідеально збалансованому раціоні на 2500 калорій кількість вітамінів виявиться на 20–25 % нижчою за очікувану.
Міф №4 Краще їсти якісні продукти, ніж ковтати таблетки
Справді, можна обійтися без таблеток, якщо їжа збагачена вітамінами. У західних країнах це звичайна практика, а в США, наприклад, є закон, який зобов’язує виробників вітамінізувати борошно. У нас збагачені вітамінами продукти теж виробляються, що обов’язково зазначено на пакуванні. Щоправда, у нас таких продуктів дуже мало і не скрізь вони доступні. Але в будь-якому разі вітаміни зі збагаченої їжі засвоюються краще, ніж із таблеток.
Міф №5 Вітаміни у таблетках гірші ніж ті, що містяться в їжі
Вітамінні добавки мають різне походження. Вітамін Е – це часто концентрат рослинних олій. B12 і B2 виробляються методом біотехнологій і є метаболітом бактерій. Фолієву кислоту одержують шляхом хімічного синтезу. Однак синтетична фолієва кислота засвоюється вдвічі краще, ніж фолати з їжі. Адже у харчових продуктах ці речовини є не в чистому вигляді, а у зв’язаному, і організму ще треба їх добути. У сухих сумішах, що замінюють грудне молоко, всі вітаміни хімічно синтезовані, але вони чудово засвоюються.
Міф №6 Тільки дорогі імпортні комплекси справді працюють
На території СНД немає жодного заводу, який би синтезував вітаміни. Цим у світі займаються лише кілька великих компаній, тому всі комплекси, у тому числі й сформовані на місцевих фармпідприємствах, «розливаються з однієї бочки». Брати найдорожчі та розрекламовані немає сенсу.
Міф №7 Вітаміни спричинюють рак
Про це повідомляли у 2015 році на конференції американських онкологів. Дослідження, у яких було отримано такі дані, відомі. Однак варто врахувати, що під час досліджень добровольці, які отримували надмірні дози цих речовин, не страждали на дефіцит вітамінів. Крім того, в подібних дослідженнях, як правило, беруть участь люди з груп ризику, наприклад, курці або співробітники азбестових виробництв. У таблетках вітамінних комплексів зазвичай міститься 15–300 % від рекомендованого добового споживання (скільки саме написано на пакуванні). Такі дози абсолютно безпечні, вони в десятки разів менші за кількість вітамінів, що пропонувалося випробуваним, а в надлишкових дозах шкідливо все.
Міф №8 У вітамінному комплексі 11-13 вітамінів, усі разом вони не засвояться
Проблема засвоєння існує, але це стосується переважно вітамінів, які ми отримуємо з харчових продуктів. Наприклад, висівки є одночасно джерелом вітамінів групи B та сорбентом, що погіршує засвоєння інших вітамінів. У яблуках вітамін С та сорбент пектин. Іншими словами, подібний ефект є, але не треба думати, ніби вітамінно-мінеральні комплекси формуються бездумно. Якби вітаміни сильно заважали один одному в рамках комплексів, їх не збирали б разом під однією оболонкою, а випускали у вигляді окремих таблеток.
Міф №9 Вагітним чим більше вітамінів, тим краще
Єдиний вітамін, який точно потрібен усім вагітним, – це фолієва кислота. Від неї залежить здоров’я та розвиток малюка. Передозування деяких вітамінів може спричинити вади розвитку дитини, а також призвести до непропорційного зростання плоду і важких пологів.
