1. Що таке мелатонін та його значення для сну
2. Вплив мелатоніну на організм людини
3. Чи варто пити мелатонін у таблетках
4. Дозування мелатоніну
5. Мелатонін: протипоказання
6. Побічні ефекти мелатоніну
7. Що ще допоможе покращити сон

Один із найпопулярніших способів відновити порушений сон – таблетка мелатоніну. Його вважають природним засобом, який є безпечнішим, ніж снодійні. Але насправді мелатонін не є універсальним засобом при всіх проблемах сну. Розбираємось, наскільки мелатонін ефективний і кому він допомагає.

Мелатонін часто називають гормоном сну, але це не зовсім вірно – скоріше, це гормон ночі. Він допомагає відновити сон, але не всім і не завжди.

Що таке мелатонін та його значення для сну

Мелатонін – це гормон, потрібний організму для регулювання сну. Він запускає процес засипання. Шишкоподібне тіло – залоза в мозку – починає виробляти його, коли людина опиняється у темряві, і перестає, коли світлішає – це основний механізм роботи циркадних ритмів. Сигнал про зміни освітлення в мозок надсилає наша сітківка. Через те, що в різні пори року тривалість дня відрізняється, найбільше мелатоніну організм виробляє взимку, а найменше – влітку.

Мелатонін – це гормон ночі, а не сну, снодійний ефект у нього вкрай низький. Перехід до сну викликає не мелатонін як такий, він просто запускає біохімічні процеси, які призводять до засинання. Коли вранці стає світло, концентрація мелатоніну падає, організм  прокидається. Тому часто розлади сну і порушення виробництва мелатоніну трапляються у людей, яким доводиться працювати в темний час доби або проводити багато часу за екранами, що світяться. Крім того, знижений рівень мелатоніну часто буває у людей похилого віку.

Вплив мелатоніну на організм людини

Регуляція сну – лише одна з багатьох функцій мелатоніну. Крім цього, він:

• регулює тиск;
• регулює травлення;
• регулює ріст кісток;
• захищає нервову систему від нейродегенерації;
• зменшує прояви психічних розладів, насамперед тривоги;
• зменшує біль;
• служить потужним антиоксидантом та зменшує запалення.

Сьогодні досліджується можливість застосування мелатоніну у лікуванні багатьох захворювань, починаючи від психічних розладів і закінчуючи порушеннями репродуктивної функції. Але точних даних, що дозволяють використовувати його як ліки, поки що майже немає.

Чи варто пити мелатонін у таблетках

Мелатонін – один із найпопулярніших препаратів для нормалізації сну. Часто люди п’ють його для боротьби з будь-якими розладами сну, причому майже завжди в дозах, які багаторазово перевищують необхідні. За даними одного дослідження, у 2017-2018 роках протягом місяця до опитування мелатонін приймали 2,1% американців. У нас він теж популярний.

Насправді мелатонін не рекомендований для лікування безсоння через відсутність вірогідних даних про ефективність, втім, як і будь-які інші препарати.

Мелатонін рідко дає побічні реакції, але його недолік у тому, що його застосування відсуває за часом або повністю замінює звернення до лікаря за необхідною і дійсно ефективною допомогою.

Як правило, мелатонін продається у таблетках від 0,3 до 5 мг. Він вважається безпечним, якщо приймати його недовго, наразі у вчених занадто мало даних про довготривале вживання. Зокрема, одне дослідження показало, що тривалий курс мелатоніну у чоловіків може знизити якість сперми. У деяких країнах він відпускається за рецептом, хоча в Америці продається на правах БАДу, а не ліків.

Приймати мелатонін просто так не варто. При вираженому регулярному безсонні, яке буває частіше за три рази на тиждень, мелатоніну точно буде недостатньо – у такому разі варто звернутися за медичною допомогою. Мелатонін добре бореться саме з порушенням циркадного ритму сну та неспання, коли у людини, наприклад, є перельоти в інший часовий пояс  або коли їй довелося не спати вночі і потрібно відновити режим.

Дослідження показують, що найефективніше приймати мелатонін при таких розладах сну, як:

• загальне безсоння – мелатонін прискорює засипання в середньому на 30 хвилин;
• порушення сну у літніх людей – воно часто пов’язане зі зниженням вироблення мелатоніну;
• неякісний поверхневий сон;
• синдром затримки фази сну — хронотип «сова», що є розладом, а чи не варіантом норми;
• джетлаг – розлад біоритму, пов’язаний зі зміною часових поясів;
• розлади сну при ненормованій чи змінній роботі, коли людині доводиться працювати у темний час доби;
• невиражені проблеми зі сном, які виникають рідко чи виникли нещодавно;
• розлади сну у дітей, але як короткостроковий засіб.

Перш ніж приймати мелатонін, слід проконсультуватися з терапевтом, неврологом, а найкраще – сомнологом. Часто лікарі рекомендують розпочати з мінімальної дози – 0,3 або 0,5 мг. Цілком можливо, що її буде достатньо. Найчастіше мелатонін продається в дозах, що перевищують мінімальну в 10 разів.

До того ж одне канадське дослідження 2017 року показало, що вміст мелатоніну в таблетках може відрізнятися від заявленого. В одному з препаратів гормону було на 83% менше, ніж було написано на пакуванні, а в іншому – на 478% більше. Загалом у 71% перевірених препаратів реальний вміст мелатоніну дуже відрізнявся від заявленого. Крім того, чверть таблеток містили схожий за структурою гормон серотонін, який опинився в них через недостатнє очищення, а його надлишок може спричинити небезпечне отруєння. Це ще один привід бути особливо уважним до дозування та починати з найменших доз.

Мелатонін: дозування

Лікарі рекомендують для нормалізації сну приймати не більше ніж 2 мг мелатоніну на добу. Таблетку слід випити не раніше ніж за півгодини до сну. При зміні часових поясів лікар рекомендує вживати мелатонін по 3 мг на день за добу до перельоту та наступні 2-5 днів.

Крім того, не варто приймати мелатонін довше за місяць. Медики побоюються, що, регулярно отримуючи дозу синтетичного мелатоніну, організм зовсім перестане виробляти свій власний.

Мелатонін: протипоказання

Загалом мелатонін безпечний. Проте лікарі не рекомендують вживати його:

• при деменції;
• при депресії;
• людям із захворюваннями печінки та нирок;
• які страждають від аутоімунних захворювань;
• пацієнтам на діалізі;
• вагітним;
• жінкам у період лактації.

Також не варто вживати мелатонін разом із:

• снодійними та седативними засобами;
• протисудомними;
• бензодіазепінами,
• ліками проти тиску;
• антикоагулянтами;
• оральними контрацептивами;
• препаратами від діабету;
• алкоголем;
• імунодепресантами.

Побічні ефекти мелатоніну

Мелатонін в цілому вважається нетоксичною речовиною, але може викликати ряд побічних ефектів, які проявляються при прийманні високих доз:

• сонливість;
• головний біль;
• висип;
• нічні кошмари;
• гастрит;
• нудота.

Головна причина їх появи – передозування мелатоніну.

Що ще допоможе покращити сон

За словами сомнологів, найефективніший спосіб лікування безсоння — когнітивно-поведінкова терапія. Це комплексний немедикаментозний підхід, який складається з кількох консультацій із фахівцем. Він заснований на сучасних уявленнях про регулювання сну і включає спеціальні техніки, спрямовані на коригування поведінки, пов’язаної зі сном, а також на роботі з тривогою щодо сну, зміну уявлень, що підтримують порушення сну.

Щоб відновити режим сну та побороти безсоння слід:

• Навчитися справлятися зі стресами, у цьому допоможуть медитація, дихальні практики, самомасаж – це все потрібно робити у другій половині дня або безпосередньо перед сном, а також спорт – але лише у першій половині дня.
• Налаштувати режим дня – лягати спати в один і той же час, в ідеалі – до півночі.
• Спати щонайменше 8 годин.
• Звести до мінімуму використання гаджетів і перегляд ТБ перед сном — блакитне мерехтливе світло екрана розбурхує нервову систему.
• Перед сном погуляти, прийняти теплий душ або ванну, провітрити кімнату.
• Використовувати ароматизатори з ефірними оліями м’яти, меліси, лаванди, але лише натуральними.
• Відмовитися від алкоголю, кофеїну, міцного чаю та важкої жирної їжі за кілька годин до сну. Вечеря має бути легкою, переважно білковою, і не надто об’ємною.
• Замість чаю перед сном краще пити відвари трав: м’яти, меліси, валеріани, звіробою, материнки, собачої кропиви.
• Заснути можуть допомогти грілки в області стоп, кистей, шийно-комірцевої зони.
• За призначенням лікаря можна спробувати фізіопроцедури: електросон, електрофорез із розчином лікарських препаратів, дарсонвалізацію та гідромасаж.