Влітку заважають спати світлі ночі, спека, ранні світанки. Така погода змінює наші біоритми та впливає на сон. Як заснути в спеку гарним сном й не просипатися до ранку?

Літнє безсоння – поширене явище. Наш організм влаштований так, що для засипання температура тіла має знизитися. Прохолода сприяє міцному та повноцінному сну. Якщо температура повітря надворі перевищує 28 градусів, будь-які приміщення без кондиціонерів сильно перегріваються і не встигають охолонути до ночі. А у спекотному приміщенні важко заснути і майже неможливо міцно спати. Що робити, щоб допомогти собі?

Чому влітку та в спеку ми гірше спимо

За даними вчених, серце та кровоносна система у спеку працюють на межі можливостей: перекачують кров, щоб охолодити кінцівки. Це може погіршувати загальне самопочуття.

Ще один важливий факт: під час фази швидкого сну (це кілька хвилин кожні 1,5 години) у нас відключається механізм потовиділення. А саме піт виконує функцію «клімат-контролю» в організмі. Кожні півтори години тіло відключає функцію регулювання температури й стає менш стійким до високої зовнішньої температури. Через це поверхневий сон чергується з періодами неспання, людина може прокинутися за ніч до п’яти разів, і вранці вона почувається розбитою.

Крім того, влітку подовжується світловий день. А темрява важлива для засинання та вироблення в організмі мелатоніну. Якщо ж у спальні не тільки спекотно й задушливо, а ще й світло, то на міцний сон можна не розраховувати. А якщо вдалося швидко заснути ввечері, ранній світанок може розбудити ще до того, як задзеленчить будильник.

У деяких випадках вирішити проблему літнього неспання може приймання мелатоніну. Це гормон, який регулює сон. Щоб зрозуміти, наскільки вам підходить цей спосіб, почитайте про мелатонін та його значення для сну.

Ідеальний варіант для забезпечення якісного літнього сну – встановити вдома кондиціонер. Він створить оптимальний мікроклімат і людина зможе нормально спати й насолоджуватися літом. Якщо кондиціонера немає, варто охолоджуватися і створювати комфорт іншими доступними способами.

Як заснути в спеку: лайфхаки

• Увечері перевірте, щоб були відключені всі джерела тепла: сушки для рушників, тепла підлога.
• Обмежте потрапляння тепла та яскравого світла зовні. Якщо вікна виходять на сонячну сторону, можна ховатися від палючих променів за щільними шторами або світлоізолюючими екранами. Створюйте штучну темряву з настанням вечора.
• Провітрюйте приміщення. Відкривайте вікна всю ніч, влаштовуйте наскрізне провітрювання. Чим більше свіжого повітря в спальні, тим краще ви почуватиметеся і тим легше буде заснути.
• Обирайте постільну білизну із натуральних тканин. Бавовна та льон створюють відчуття прохолоди на поверхні тіла. Якщо ж вам «спекотно від ліжка» попри натуральну білизну, зверніть увагу на оббивку матраца або захисний чохол, одягнений на нього. Можливо, оббивка виконана з синтетики або чохол зовсім не дихає – такими можуть бути чохли, що не промокають. У такому випадку варто додати на матрац щільний топер (накладку) з натуральних тканин – він не дасть синтетиці матраца підігрівати вас знизу.
• Тепер найнеочевидніша порада. За кілька хвилин до сну потрібно прийняти гарячий (не теплий, а саме гарячий) душ протягом 5-7 хвилин. Ви штучно перегрієтеся, і у відповідь на таку дію активно запустяться механізми терморегуляції, які почнуть приводити температуру до звичайної. Температура тіла опуститься приблизно на півградуса нижче, ніж зазвичай. Цього вистачить, щоб заснути.

Літньому сну можуть заважати сезонні чинники. Насамперед це спека та ранні світанки. Світло діє на сітківку ока навіть через закриті повіки, і таким чином подає мозку сигнал про настання ранку. Але якщо світанки будять вас раніше, ніж зазвичай, а вдень ви почуваєтеся добре, не варто намагатися штучно продовжити собі сон. Невелике фізіологічне зниження потреби уві сні влітку є нормальним.

Інша справа – аномальна спека. Важливо розуміти, що спека – це не просто дискомфорт. Зазвичай перед сном температура тіла знижується, що запускає інші процеси, пов’язані із засипанням. Спека заважає внутрішній температурі падати, затримує її, тому влітку нас можуть турбувати проблеми зі сном. Потрібно зробити все, що від вас залежить, щоб міцно спати й добре висипатися всупереч погоді. І якщо питання з кондиціонером вирішити можуть не всі, гарячий душ перед сном — доступний для всіх засіб, який допоможе заснути в спеку.